숲 속에서 신선한 공기를 마시면 건강에 좋다. 평소 횡격막 호흡만 제대로 해도 혈압을 낮추고 정신건강에 큰 도움을 받을 수 있다. 호흡은 입이 아닌 코로 해야 소중한 산화질소를 잘 활용할 수 있다. 산화질소는 혈관을 확장하고 폐의 산소 흡수 효율을 10~15% 이상 높이며 강력한 항바이러스·항균 작용을 한다. 사진=게티이미지뱅크


우리는 숨을 하루에 2만 번 이상이나 쉬지만, 이를 의식하지 않은 채 지내기 쉽다. 최근 CNN 방송 등 주요 외신에 따르면 숨을 제대로 쉬는 호흡법이 돈 한 푼 들이지 않고 신체 균형 릴게임다운로드 을 빠르게 회복할 수 있는 좋은 '천연 치료제'로 재조명받고 있다.
전문가들은 바쁜 하루를 시작하기 전에, 침대나 의자에서 몇 분간 깊고 긴 횡격막 호흡을 하는 것으로 하루를 준비하도록 권한다. 횡격막 호흡은 들숨(흡기) 1회, 날숨(호기) 2회의 비율로 번갈아 하는 숨쉬기를 말한다.
이 호흡법은 비교적 간단하다. 코로 사이다쿨바다이야기게임 천천히 숨을 들이마셔 갈비뼈가 팽창하는 것을 느낀 뒤, 내쉴 때는 갈비뼈를 안쪽으로 당기며 들이마신 시간의 두 배만큼 길게 내뱉는다. 아랫갈비뼈에 손을 얹어 움직임을 스스로 모니터링할 수도 있다. 이 뼈는 흉곽(가슴우리)을 이루는 뼈 가운데 가장 아래쪽에 위치한 갈비뼈이며 대개 8번부터 12번까지의 갈비뼈를 말한다.
일과 중에는 스트레칭 바다이야기디시 과 함께 심호흡을 하면 좋다. 식사 직전에는 '5-7-3 패턴'(5초 흡기, 7초 호기, 3초 정지)으로 호흡하는 게 바람직하다. 이런 호흡은 부교감 신경계를 활성화해 차분함과 소화 기능을 유지하는 데 도움이 된다.
제대로 된 호흡의 건강 효과는 이미 많은 임상 연구로 입증됐다. 미국 콜로라도대 볼더 캠퍼스 연구 결과에 따르면 호흡근육 훈 릴게임오션파라다이스 련(IMST)을 하루에 5분씩 6주간 한 사람은 수축기 혈압이 평균 9mmHg 낮아지는 것으로 나타났다. 이는 일부 고혈압 치료제의 효과와 맞먹는 수치이며, 주 5일 30분 걷기 운동보다 혈압 조절에 더 효율적이다. 물론 호흡근육 훈련이 모든 고혈압약을 대체할 수 있다는 뜻은 아니다.
호흡근육(흡기근) 훈련은 주로 숨을 들이쉴 때 쓰는 횡 바다이야기사이트 격막 등 근육을 강화하는 데 초점을 둔다. 연구팀은 국제 학술지 《미국 심장협회 저널》에 실린 논문에서 "혈압이 낮아지는 것은 호흡을 통해 혈관 내피세포의 기능이 개선되고 산화질소의 생성이 촉진되기 때문"이라고 설명했다.
특히 스트레스 관리에는 명상보다 호흡이 더 큰 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구팀은 매일 5분간 짧게 두 번 마시고 길게 뱉는 호흡을 한 그룹이 명상을 한 그룹에 비해 기분 전환, 불안 감소 효과가 훨씬 더 높은 것으로 나타났다고 밝혔다. 긴 날숨은 뇌를 진정시키는 모드로 바꾸는 가장 빠른 스위치다. 긴장했을 때 무의식적으로 숨을 참거나 헐떡이면 뇌의 편도체가 자극을 받아 불안이 증폭된다. 반면 호흡 리듬을 의도적으로 늦추면 뇌는 상황이 안전하다고 판단해 불안 수치를 즉각 낮추게 된다.
소화 기능도 호흡과 직결된다. 미국 하버드대 의대 허버트 벤슨 박사에 의하면 느린 호흡은 미주신경을 자극해 위장 운동을 촉진한다. 다만 모든 호흡은 '입'이 아니라 '코'로 해야 한다. 이는 벤슨 박사가 정립한 '이완 반응' 이론으로 설명된다.
많은 사람이 만성 스트레스로 교감 신경이 과도하게 항진된 상태로 살아간다. 위장으로 가는 혈류가 차단되고 소화 기능이 떨어진다. 이때 5-7-3 호흡법과 같은 느린 호흡은 뇌와 장기를 연결하는 10번째 뇌신경인 미주신경을 직접 자극한다. 미주신경이 활성화하면 심박수가 떨어지고 혈관이 이완되고, 위장관 연동운동이 촉진된다. 즉 소화제 없이 호흡만으로도 위장 기능을 정상화할 수 있다.
노벨 생리의학상 수상자(1998년) 루이스 이그나로 박사팀 연구 결과를 보면 코 안의 부비동에서 생성되는 산화질소는 혈관을 확장하고 폐의 산소 흡수 효율을 10~15% 이상 높이며 강력한 항바이러스·항균 작용을 한다. 하지만 코로 숨을 쉬지 않고 입으로 숨을 쉬면 이 귀중한 물질인 산화질소를 제대로 활용하지 못한다. 차갑고 건조한 공기가 폐로 곧바로 들어가 면역력을 떨어뜨리고 구강건조증과 치주질환을 일으킬 수 있다.
[자주 묻는 질문]
Q1. 호흡만으로 고혈압 약만큼의 효과를 낼 수 있다는데 확실한 의학적 근거가 있나요?
A1. 네, 미국 콜로라도대 연구 결과에 따르면 하루 5분씩 호흡 근육을 단련하는 것만으로도 수축기 혈압이 평균 9mmHg 감소했습니다. 이는 일부 고혈압약 한 알을 복용했을 때의 효과와 비슷한 수치입니다. 심호흡은 혈관 내피세포 기능을 회복시키고, 혈관을 확장시키는 '산화질소' 생성을 촉진해 혈관의 탄력성을 높입니다.
Q2. 스트레스를 받을 때 명상을 하라는 말을 많이 듣는데, 호흡법이 명상보다 더 효과적인가요?
A2. 즉각적인 효과 면에서는 호흡이 더 빠르고 강력할 수 있습니다. 미국 스탠퍼드대 의대 연구 결과에 따르면 '주기적 호흡' 즉 짧게 두 번 들이마시고 길게 내뱉는 호흡법을 실천한 그룹이 마음챙김 명상을 한 그룹보다 기분 전환과 불안 감소 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다. 명상에는 뇌의 인지적 노력이 어느 정도 필요하지만, 의도적인 느린 호흡은 뇌의 생리학적 상태를 '진정 모드'로 바꿔주는 스위치 역할을 합니다. 이 때문에 극심한 스트레스 상황에서 더 빠르고 직관적인 효과가 나타납니다.
Q3. 평소 입으로 숨을 쉬는 게 편하게 느껴지는데, 굳이 코로 숨을 쉬어야 하는 특별한 이유가 있나요?
A3. 네, 입 호흡과 코 호흡은 건강에 미치는 영향에서 큰 차이를 보입니다. 코의 부비동에서는 '산화질소'라는 중요한 물질이 생성됩니다. 코로 숨을 쉴 때만 산화질소가 폐로 전달돼 산소 흡수율을 높이고, 혈관을 확장하고, 바이러스를 막아줍니다. 입으로 숨을 쉬면 이 혜택을 전혀 누릴 수 없습니다. 차고 건조한 공기가 여과 없이 폐로 들어가 면역력을 떨어뜨리고 만성 피로를 일으킬 수 있습니다.
김영섭 기자 (edwdkim@kormedi.com)